Tư vấn chuyên môn bài viết:
BÁC SĨ DƯƠNG THỊ THÙY NGA
Yoga là phiên âm tiếng Phạn của từ √युज् (√yuj) , có nghĩa là “đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung, chuyên chú”. Yoga (đọc là Du-già) có bắt nguồn từ Ấn Độ.
Nguồn gốc, lịch sử của Yoga
Yoga là phiên âm tiếng Phạn của √युज् (√yuj), có nghĩa là kiểm soát bản thân, tập trung, chuyên chú. Là một bộ môn mà người tập phải kết hợp các tư thế yoga, kỹ thuật hít thở và thiền định trong quá trình luyện tập.
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Bộ môn này không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ thể mà còn giúp bạn rèn luyện và mở mang đầu óc. Nhiều người cho rằng bộ môn này giúp họ thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng, từ đó cải thiện sức khỏe. Ngoài ra bạn có thể tập du-già ở bất kì đâu vì đặc điểm của bộ môn này là không cần kết hợp quá nhiều loại dụng cụ, ví dụ bạn có thể tập yoga tại nhà, tại công viên,…
Tầm quan trọng của việc thực hành Yoga
Nhiều người nghĩ yoga chỉ là những động tác uốn cong, tư thế kỳ lạ, nhưng thực chất bộ môn này bao gồm những tư thế, bài tập giúp người tập cải thiện thể chất, tinh thần và sức khỏe cũng được nâng cao.
Theo đuổi bộ môn này đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật để giữ cho cơ thể và tâm trí luôn cân bằng. Từ đó giúp bạn tĩnh tâm, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng cân đối.
Tập yoga tại nhà: bộ 8 bước luyện tập từ thấp đến cao
Bước 1 Chế giới – Yama
Đây là bước đầu tiên và rất quan trọng trong du-già cổ điển và có nghĩa là tự kiểm soát hành động, lời nói và suy nghĩ của mình trong mối quan hệ với thế giới bên ngoài.
Bước 2 Nội chế – Niyama
Nếu bước đầu là dưỡng thân, bước ấy là dưỡng tâm, thì chính sự thanh tịnh của thân, khẩu, ý sẽ phát triển nội lực.
Bước 3 Toạ pháp – āsana (Điều thân)
Tọa thiền là một tư thế thoải mái và ổn định mang lại sự bình yên, ổn định và tĩnh lặng cho tâm trí và cơ thể.
Bước 4 Điều tức – Prāṇāyāma (Điều khí)
Bước này là điều hòa hít vào thở ra, rèn luyện tâm bằng cách quan sát và điều hòa hơi thở.
Bước 5 Chế cảm – Pratyāhāra (Điều tâm)
Cảm giác – Pratyahara có nghĩa là kiểm soát và làm chủ các giác quan. Điều này chỉ có thể đạt được bằng cách thuần hóa tâm trí.
Bước 6 Chấp trì – Dhāraṇa
Dharana là sự tập trung của tâm trí vào một nơi cụ thể, nghĩa là tập trung vào một vấn đề và không bị chi phối bởi những vấn đề khác.
Bước 7 Tĩnh lự – Dhyāna – Thiền
Thiền định là một trạng thái tập trung bền vững, trong đó dòng tâm thức gắn liền với các đối tượng một cách tự nhiên và không bị quấy rầy bởi các hoạt động tinh thần khác.
Bước 8 Tam-ma-địa – Samādhi
Đây là đỉnh cao của quá trình thiền định, hay còn gọi là sự hòa nhập vào tâm thức vũ trụ.
>> Bạn có thể tham khảo thêm: So sánh sự khác nhau của AHA và BHA có trong mỹ phẩm
Có bao nhiêu loại yoga?
Có nhiều loại du-già, mỗi loại tập trung vào các khía cạnh khác nhau và có độ khó khác nhau. Dưới đây là 7 loại phổ biến nhất:
Hatha
Hatha là một loại hình yoga kết hợp các kỹ thuật hít thở và tư thế để kéo căng các cơ trên cơ thể. Bạn có thể đứng, nằm hoặc ngồi trong những tư thế này và bằng cách kiểm soát hơi thở, bạn có thể thư giãn cơ bắp và tập trung suy nghĩ.
Ashtanga
Loại du-già Ashtanga này tập trung vào việc điều phối hơi thở khắp cơ thể và yêu cầu một loạt các tư thế yoga liên tục.
Iyengar
Iyengar là hoàn hảo cho những người mới bắt đầu. Các đạo cụ như thắt lưng và gối có thể được sử dụng để điều chỉnh tư thế chính xác nhất.
Sivananda
Sivananda dựa trên năm nguyên tắc: vận động đúng cách, hít thở đúng cách, thư giãn đúng cách, ăn uống đúng cách, suy nghĩ tích cực và thiền định.
Bikram
Khi bạn thực hành loại này, bạn sẽ ngồi trong một căn phòng rất nóng. Nhiệt độ có thể lên tới 40 độ C, vì vậy điều này phải được tính đến khi theo đuổi chủ đề này.
Kundalini
Kundalini Yoga là loại hình Yoga này tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh để giải phóng năng lượng trong cuộc sống và luyện tập tinh thần.
Power
Power là loại hình Yoga khó nhất, kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một chuỗi tư thế nhịp nhàng theo từng hơi thở và nhờ đó sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể cũng như sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.
Lợi ích khi tập Yoga
Theo báo Sức khỏe và Đời sống, yoga là phương pháp nâng cao thể lực, sự dẻo dai và khả năng cân bằng an toàn và hiệu quả. Yoga còn giúp ổn định huyết áp, điều hòa tuần hoàn, giảm viêm nhiễm, giúp giảm trầm cảm và căng thẳng, giảm các triệu chứng của bệnh viêm phổi, làm giảm mệt mỏi, và giúp thở dễ dàng hơn cho người bị hen suyễn.
Yoga còn điều hòa hơi thở, giúp bạn tập trung vào hơi thở và suy nghĩ, giảm căng thẳng, cải thiện chứng mất ngủ.
Các bài tập Yoga phổ biến
Malasana
Đây là tư thế ngồi, thả lỏng phần lưng dưới và mở hông, kết hợp với kỹ thuật hít thở. Đây là một tư thế đơn giản và phổ biến được sử dụng để đạt được sự thư giãn và thoải mái.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm như sau:
- Ngồi thẳng và thoải mái trên một chiếc ghế hoặc một bề mặt êm ái. Đảm bảo lưng dưới được thả lỏng và không bị căng thẳng.
- Mở rộng hông bằng cách đặt chân rộng hơn một chút và để hông thoải mái tự nhiên. Điều này giúp giảm áp lực và căng thẳng trên khu vực hông và xương chậu.
- Tập trung vào hít thở. Hít thở sâu và chậm, cho phép không khí đi vào từ mũi, lấp đầy phổi và sau đó thở ra từ miệng hoặc mũi. Tự nhẹ nhàng và một cách tự nhiên điều chỉnh tốc độ và sự sâu của hơi thở của bạn.
- Trong quá trình thực hiện tư thế này, hãy cố gắng để tâm trí và cơ thể thả lỏng hoàn toàn. Tự nhận thức về cảm giác thoải mái và sự giãn nở trong cơ thể của bạn.
Tư thế ngồi thả lỏng phần lưng dưới, mở hông kết hợp với kỹ thuật hít thở có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Nó có thể được áp dụng trong các tình huống khác nhau, như trong việc giảm căng thẳng hàng ngày, thực hiện các bài tập yoga hoặc đơn giản là để thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng.
Chaturanga Dandasana
Đây là một tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng tư thế, có thể dẫn đến chấn thương và gây hại cho cơ thể. Vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy lưu ý các điểm sau:
- Đảm bảo tư thế ngồi đúng: Ngồi reo lưng và không ngồi quá chữ “C” hoặc quá thẳng. Hãy duỗi thẳng cột sống, giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Đặt ghế hoặc bề mặt ngồi thoải mái: Chọn một chiếc ghế có đệm đủ mềm và hỗ trợ lưng. Nếu bạn không có ghế đúng, hãy sử dụng một cái gối hoặc một tấm thảm để làm đệm.
- Mở hông và chân rộng: Đặt chân rộng hơn hông một chút và để hông tự nhiên mở ra. Điều này giúp giảm áp lực và căng thẳng trên khu vực hông và xương chậu.
- Hít thở đúng cách: Hít thở từ sâu bằng mũi, để không khí đi vào phổi và thở ra một cách chậm và tự nhiên. Điều này giúp thư giãn và tạo ra sự cân bằng trong cơ thể.
- Lưu ý tới cảm giác của cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến bất kỳ cảm giác khó chịu hoặc đau đớn nào. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc khó chịu nào, hãy điều chỉnh tư thế hoặc dừng thực hiện và tìm sự tư vấn từ chuyên gia.
Lưu ý rằng tư thế này có thể không phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề về cột sống, xương chậu hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc lo ngại về việc thực hiện tư thế này, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc nhà huấn luyện để được tư vấn thích hợp.
Tam giác mở rộng
Đây là một tư thế tập Yoga nghệ thuật với dáng đứng cổ điển. Đây là một tư thế tuyệt vời để giải phóng phần lưng dưới và mở rộng cơ thể một cách hiệu quả.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng với hai chân hợp nhau, đặt chân sát nhau hoặc để khoảng cách nhỏ giữa chúng tùy thuộc vào sở thích của bạn.
- Đưa cánh tay lên cao, kéo ngang qua đầu và nắm chặt đầu gối của bạn bằng tay đối diện. Đảm bảo cánh tay được duỗi thẳng và thẳng hướng lên trên.
- Dừng lại và tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và chậm, để không khí đi vào từ mũi và thở ra từ miệng hoặc mũi. Tự nhẹ nhàng và tự nhiên điều chỉnh tốc độ và sâu đậm của hơi thở của bạn.
- Trong quá trình thực hiện tư thế này, hãy chú ý đến cảm giác căng thẳng và sự mở rộng trong phần lưng dưới và cơ thể của bạn. Tự nhận thức về cảm giác sự thoải mái và sự kết nối với cơ thể của bạn.
Tư thế tập Yoga nghệ thuật với dáng đứng cổ điển này có thể giúp giải phóng phần lưng dưới và mở rộng cơ thể một cách hiệu quả. Nó cũng có thể mang lại lợi ích cho tâm trí và tình trạng tinh thần của bạn. Hãy nhớ rằng mỗi người có cơ thể và khả năng riêng, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tư thế để phù hợp với khả năng và giới hạn của bạn.
Cao Lunge
Đây là một tư thế giúp mở rộng phần hông và đồng thời kết hợp với hít thở nhịp nhàng để mang lại sự thư giãn và cảm giác mạnh mẽ, linh hoạt cho đôi chân.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể tuân theo các bước sau:
- Đứng thẳng với hai chân hợp nhau, đặt chân rộng hơn rộng vai và đặt chân hướng ra phía trước.
- Nhấc chân bên trước lên và đặt nó xa phía trước sao cho đầu gối của bạn hướng về phía trước và hông duỗi thẳng.
- Dùng tay cầm chân bên trước và nhẹ nhàng kéo nó lên, tạo một góc nhọn với đất, và đồng thời đưa hông về phía trước để mở rộng phần hông.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu vào và thở ra một cách nhịp nhàng. Hãy nhẹ nhàng tập trung vào cảm giác căng thẳng và sự mở rộng trong phần hông và đôi chân của bạn trong quá trình thực hiện tư thế này.
Tư thế này giúp mở rộng phần hông và đồng thời tạo sự linh hoạt và mạnh mẽ cho đôi chân. Khi kết hợp với hít thở nhịp nhàng, nó giúp bạn thư giãn và tập trung vào cảm giác cơ thể và cảm giác mạnh mẽ, linh hoạt của đôi chân.
Supported Bridge Pose
Đây là một tư thế được nhiều người ưa chuộng, vì nó mang lại sự thoải mái và hạnh phúc. Trong tư thế này, phần lưng uốn cong và phần vai làm trụ tiếp xúc với sàn, tạo nên một dạng lượn sóng đẹp mắt. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho cột sống và sự linh hoạt của cơ thể.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đặt một tấm thảm hoặc tấm lót mềm trên sàn để tạo sự thoải mái cho phần lưng.
- Ngồi xuống trên sàn, đặt hai chân của bạn về phía trước và uốn cong phần lưng, tạo thành một cung lượn sóng.
- Đặt cả hai vai của bạn lên sàn, tạo sự ổn định và trụ tiếp xúc với sàn.
- Giữ tư thế này trong thời gian bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Cố gắng tập trung vào cảm giác mềm mại và linh hoạt của phần lưng và vai trong tư thế này.
Tư thế này giúp giảm căng thẳng và áp lực trên cột sống, đồng thời mang lại sự linh hoạt và thoải mái cho cơ thể. Nó cũng có thể giúp tăng cường sự tập trung và cảm giác hạnh phúc.
Các câu hỏi thường gặp
Tập Yoga có giảm cân không?
Tập yoga có thể giúp giảm cân nếu bạn kiên nhẫn và tập đúng cách. Nhiều người nghĩ rằng yoga không đốt cháy nhiều calo như các bộ môn khác, nhưng sự thật là ngược lại. Khi tập, bạn có thể phải vận động nhiều, nhưng các cơ của bạn sẽ được kéo căng ra, có thể đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Làm thế nào tôi có thể giữ an toàn khi tập yoga?
Nếu tập yoga, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập. Động tác khởi động này làm ấm cơ thể, tăng sự dẻo dai, giảm chấn thương cho cơ thể.
Ngoài ra, nhiều bài tập yêu cầu sự cân bằng. Bạn có thể sử dụng thảm tập để cải thiện độ bám trên sàn, duy trì thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương do mất thăng bằng.
Đồng thời khi tập nên chọn trang phục gọn gàng, thoải mái và tập một cách tập trung. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong một thời gian dài, không nên làm việc quá sức và cần nghỉ ngơi.
Cách chọn loại yoga phù hợp
Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu của mình khi tập yoga. Ví dụ, để giảm cân, thư giãn và linh hoạt. Mỗi loại yoga có các khía cạnh và phương pháp, và các phương pháp cũng khác nhau. Tìm hiểu loại nào phù hợp với bạn trước.
Cuối cùng, hãy tìm một lớp yoga mà bạn muốn học và đến đây để học cũng như làm quen với hình thức đó!
Khi nào là thời gian tốt nhất để tập?
Tập yoga đúng thời điểm sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao. Thời điểm lý tưởng để tập là sáng sớm hoặc tối muộn. Tập thể dục trong thời tiết mát mẻ, nhiều gió và ở một nơi yên tĩnh sẽ giúp bạn tập trung và tối đa hóa hiệu quả.
Dưới đây là bài viết mà Langmoi và Bedental chia sẻ về kiến thức nha khoa, bạn có thắc mắc gì cần giải đáp hoặc tư vấn về tình trạng hiện tại có thể liên lạc với đội ngũ bác sĩ để được giải đáp chi tiết tận tình nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm:
Gạo lứt: Ăn gạo lứt thường xuyên có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
4 cách sử dụng trà xanh để tẩy trắng răng mà bạn nên biết
Vị trí nốt ruồi ở tai có ý nghĩa gì? Bật mí câu hỏi thường gặp năm 2023
