01:47 - 03/06/2018

Thực đơn chuẩn cho mùa thi

Học sinh trung học phổ thông đang bước vào cao điểm những ngày học ôn căng thẳng chuẩn bị cho kỳ thi tốt nghiệp trung học phổ thông quốc gia, diễn ra vào đầu tháng 7. Ðể có kết quả học và thi tốt, ngoài việc tăng cường kiến thức, một chế độ ăn với thực đơn chuẩn giúp các em tăng khả năng tập trung, nâng cao hiệu quả học tập, giảm căng thẳng… sẽ rất cần thiết.

Mỗi năm khi hoa phượng nở báo hiệu hè về, cũng là báo hiệu mùa thi cử để đánh giá kết quả học tập của các em học sinh trong năm qua cũng như các đợt thi tuyển chọn vào cấp trung học phổ thông hay các trường đại học, cao đẳng. Sức khỏe dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc của các em tùy thuộc nhiều vào nếp sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng.

Việc thi cử có thể ví như một cuộc chạy đua đường dài trong suốt khoảng thời gian vài tháng. Các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể. Nếu ăn không đầy đủ và hợp lý các em sẽ bị ốm yếu ảnh hưởng đến sinh hoạt và học tập.

Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này giữa nam và nữ cũng khác nhau. Cụ thể, các em trai 16-18 tuổi cần 2.980 kcalo/ngày, 71g đạm/ngày. Còn em gái 16-18 tuổi cần 2.240 kcalo/ngày, đạm cần 57g/ngày.

Cần chú ý tỷ lệ đạm động vật phải đạt từ 35-40%. Còn chất béo phải đạt từ 20-25% năng lượng tổng số trong đó tỷ lệ chất béo động vật từ 50-60%. Các loại thịt, cá, trứng, sữa… thường có đủ cả đạm và béo rất tốt cho cơ thể các em, giúp cung cấp axit amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, làm tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt và cũng mau đói.

Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não, vì thiếu iốt sẽ dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu; đặc biệt chú trọng bổ sung sắt cho các em gái do các em dễ bị thiếu máu thiếu sắt do có kinh nguyệt. Sắt có nhiều ở thức ăn nguồn động vật và các phủ tạng như trong gan gà có 8,2mg/100g, lòng đỏ trứng gà có 7mg/100g, bầu dục lợn có 8mg/100g, gan lợn có 12mg/100g… Còn ở các loại rau có nhiều sắt là rau đay có 7,7mg/100g, đậu đũa có 6,5mg/100g, rau dền trắng có 6,1mg/100g.

Học sinh cần được ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm để tăng cường hoạt động trí não.

Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần. Ngoài ra, các chất omega-3 có trong các loại cá rất tốt cho phát triển trí não và hệ thần kinh cũng nên chú ý cho các em ăn nhiều cá tôm trong các loại thực phẩm cung cấp đạm và béo.

Tuổi này đã độc lập về ăn uống, chịu nhiều ảnh hưởng của những hiểu biết sai lệch nên kiêng không hợp lý, hay ăn vặt, ít ăn đúng bữa, do đó càng dễ thiếu hụt sắt hoặc ăn quá nhiều lại ít hoạt động nên dễ thừa cân béo phì.

Đảm bảo bữa ăn nhiều rau và hoa quả tươi vì vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn, lại có nhiều chất xơ giúp cho tiêu hóa dễ dàng.

Cần kết hợp các loại hình tập luyện thể dục thể thao phù hợp với từng em cũng như đảm bảo đủ giấc ngủ thì các em mới luôn tỉnh táo, sáng suốt khi học tập, nhất là trước các kỳ thi cường độ học tập rất cao.

Lượng nước trung bình hàng ngày là 40ml/kg trọng lượng cơ thể, có thể cho các em uống nước cam, táo, xoài… khoảng 2-3 cốc/ngày.

Rất mong các bậc cha mẹ lưu ý cho con ăn đầy đủ, hợp lý và khoa học để đảm bảo sức khỏe. Trước khi vào thi nên ăn uống nhẹ nhàng và đủ calo, không nên ăn quá no, uống quá nhiều nước ngọt có gas, nước đá lạnh. Tránh các quán ăn không đảm bảo vệ sinh thực phẩm.

Tổng lượng thực phẩm nên ăn trong một ngày:

BS.Nguyễn Thục Anh

 

Tin cập nhật
Sự kiện
  • Thêm quốc gia chính thức xin gia nhập CPTPP

    Bộ trưởng Kinh tế Mexico Ildefonso Guajardo mới đây cho biết, Colombia đã chính thức đề nghị xin gia nhập Hiệp định Đối tác toàn diện và Tiến bộ xuyên Thái Bình Dương (CPTPP). Phát biểu tại hội nghị Hội đồng Bộ trưởng Liên minh Thái Bình Dương lần thứ 19 tại thủ đô Mexico, […]

  • Tổng Bí thư: Không có mục đích nào khác là vì nước vì dân

    Ngày 17/6, Tổng Bí thư Nguyễn Phú Trọng cùng các đại biểu Quốc hội Đoàn đại biểu Quốc hội thành phố Hà Nội đã tiếp xúc đông đảo cử tri các quận Thanh Xuân, Hà Đông, Cầu Giấy, báo cáo kết quả Kỳ họp thứ 5, Quốc hội Khóa XIV. Đa số cử tri đánh […]

  • Việt Nam coi trọng hợp tác Mekong

    Việt Nam đã và đang có nhiều đóng góp quan trọng trong hợp tác CLMV cũng như ACMECS Thủ tướng Nguyễn Xuân Phúc và phu nhân cùng đoàn đại biểu cấp cao Việt Nam đã đến Bangkok – Thái Lan chiều 15-6, bắt đầu chuyến tham dự Hội nghị Cấp cao Chiến lược Hợp tác […]

Tam nông
  • Cần thận trọng khi mở rộng diện tích cây mắc ca

    Mắc ca là cây được đánh giá có giá trị kinh tế cao với sản lượng trung bình 4 tấn/ha. Hạt mắc ca cũng được đánh giá là có nhiều chất dinh dưỡng và xếp trong top đầu những hạt khô hiện nay. Tuy nhiên, giá trị kinh tế mà loại cây này mang lại […]

  • Được ưu tiên vẫn khó vay vốn

    Các doanh nghiệp trong lĩnh vực nông nghiệp công nghệ cao, nông nghiệp sạch dù thuộc đối tượng được ưu tiên vay vốn ngân hàng nhưng vẫn đang gặp không ít rào cản Hơn 1 năm trước, ngành ngân hàng (NH) cam kết dành ra khoảng 100.000 tỉ đồng cho vay ưu đãi trong lĩnh […]

  • Dịch bệnh đe dọa vụ lúa ĐBSCL

    Nhiều địa phương ở ĐBSCL xuống giống lúa vụ hè thu sớm với hy vọng thu về lợi nhuận tốt nhưng đang đối mặt nguy cơ giảm năng suất, tăng chi phí vì dịch bệnh Theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp và Phát triển nông thôn, so với tháng 4-2018, giá lúa tại ĐBSCL […]