06:30 - 18/08/2017

Ăn sao cho “khoẻ”?

Ăn uống là nhu cầu quan trọng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tái sản xuất sức lao động. Đối với người cao tuổi, việc ăn uống sao cho đủ dinh dưỡng, khoa học là điều rất quan trọng vì cơ thể của họ thường đã bị lão hóa.

Theo độ tuổi, chức năng của các cơ quan đều giảm dần, số lượng các tế bào hoạt động  ở các cơ quan khác nhau, dẫn đến giảm cường độ trao đổi chất trong cơ thể. Ở độ tuổi  60 – 70, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với lúc trẻ. Ngoài ra người cao tuổi thường vận động ít hơn, vì vậy, ở tuổi này, nhu cầu về năng lượng của cơ thể giảm, vấn đề ăn uống ở người cao tuổi cần phải được đặc biệt chú ý để tránh tích lũy mỡ, nhất là trong máu, gan…

Đặc điểm hệ tiêu hóa

Người cao tuổi ít hoạt động so với thời trẻ: Mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, lưỡi không nhạy, ảnh hưởng đến ăn ngon miệng.

Các cơ quan tiêu hóa hoạt động cũng kém trước: Hàm răng yếu, nhai cắn thức ăn khó khăn; tuyến nước bọt bị teo, thiếu nước bọt nên nuốt khó; dạ dày và ruột cũng teo đi; dịch vị giảm, lượng men tiêu hóa giảm; hoạt động của gan, thận yếu đi; khả năng lọc của cơ thể còn 60% gây ứ các chất thải ở máu, gây ăn khó tiêu; nhu động của ruột giảm dễ bị táo bón. Điều này  ảnh hưởng xấu tới sự tiêu hóa, hấp thu thức ăn. Cho nên đối với người cao tuổi, cần có một chế độ ăn uống hợp lý.

Ăn vừa đủ, đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cân đối

Một chế độ ăn phù hợp sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

Nhóm cung cấp chất bột đường:  Bao gồm cơm, mỳ, bún phở, khoai củ… Nên ăn mức vừa phải như ăn  1 – 2 lưng bát cơm mỗi bữa, nên ăn thêm khoai củ  để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.

Không nên ăn quá nhiều chất ngọt hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ngọt có ga, quả chín quá ngọt vì dễ gây tăng đường máu dẫn đến bệnh đái tháo đường và tăng mỡ máu, xơ vữa động mạch…

Nhóm cung cấp chất đạm (protein):

Do giảm tiêu hóa hấp thu, nên người già dễ bị thiếu chất đạm dẫn đến gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ thống miễn dịch hay bị ốm đau, vì vậy người già cần chú ý bổ sung đầy đủ chất đạm. Nguồn cung cấp chất đạm là thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, đậu, đỗ, lạc, vừng… Nên ưu tiên ăn nhiều đậu, đỗ, cá, tôm, ăn thịt ở mức vừa phải. Ở tuổi già, quá trình lão hóa diễn ra mạnh mẽ, do vậy lượng chất đạm phải được cung cấp đầy đủ để phục vụ cho việc tái tạo các tổ chức mô. Một số người già, vì một lý do nào đó (do không nhận thức được ý nghĩa của việc ăn uống điều độ và hợp lý, do bệnh tật, do hoàn cảnh, do yếu tố tâm lý..) thường ăn ít, đặc biệt là ăn không đủ các chất đạm và kết quả là cơ thể gầy yếu, mệt mỏi, suy giảm khả năng đề kháng của cơ thể và dễ bị mắc bệnh.

Hệ tiêu hóa của người già đã bắt đầu kém hấp thu, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó dễ xảy ra tình trạng thiếu dinh dưỡng. Thêm vào đó do sự tiêu hóa của người cao tuổi đã suy giảm nên chúng ta cần chọn những loại thực phẩm dễ hấp thụ, dễ tiêu hóa, đảm bảo đủ chất đạm nhưng không quá “nặng nề” đối với đường tiêu hóa. Thịt khi tiêu hóa thường tạo ra các chất có sunfua ở đại tràng, đây là những chất độc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, người già nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá vì cá có nhiều chất đạm quý, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều axit béo không no rất cần đối với người có tuổi. Các món ăn này có thể chế biến theo cách hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng các vitamin và khoáng chất, tránh các đồ xào, rán chứa nhiều mỡ để giảm áp lực cho dạ dày vào ban đêm.

Quá trình tiêu hóa của người già thường diễn ra dài hơn do sự bài tiết dịch vị trong dạ dày giảm đi, việc hấp thụ các chất như can-xi, sắt cũng kém hơn. Để không bị đầy bụng gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm, người cao tuổi nên ăn sớm, trước 7h hoặc nên ăn mỗi bữa ít đi và có những bữa lót dạ nhẹ nhàng, nhất là trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ như một chút sữa nóng sẽ giúp người cao tuổi dễ ngủ hơn. Đồ ăn cũng cần có độ mềm nhất định do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn ở người cao tuổi kém, răng có thể không còn rắn chắc.

Nhóm cung cấp chất béo:

Bao gồm mỡ, bơ và dầu thực vật. Do việc tiết men lipaza tiêu hóa chất béo giảm nên người cao tuổi khó tiêu hóa hấp thu chất béo dẫn đến dư thừa chất béo, nếu bị thừa chất béo sẽ dễ bị thừa mỡ trong máu, gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người… Hạn chế mỡ trong khẩu phần ăn, giảm mỡ động vật, ăn dầu thực vật, bớt ăn chất đường là điều nên làm đối với người có tuổi. Nên ăn các thức ăn hấp luộc, hạn chế xào rán, hạn chế các thức ăn nhiều cholesterol (bơ, mỡ động vật các loại), phủ tạng (óc, tim, gan, thận, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, lòng đỏ trứng…).

Nhóm cung cấp các vitamin và khoáng chất:

Chủ yếu do rau xanh và quả chín cung cấp. Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Trái cây chín cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa, các loại vitamin, khoáng chất và các axit hữu cơ này có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các hormon trong cơ thể. Ngoài ra người cao tuổi cũng nên uống bổ sung thêm các vitamin hoặc khoáng chất theo chỉ dẫn của bác sĩ vì có thể ăn uống của các cụ không đảm bảo được đủ dinh dưỡng như “mong muốn” của cơ thể.

Chất xơ trong rau quả có tác dụng phòng ngừa bệnh táo bón ở tuổi già, ngoài ra chất xơ còn có tác dụng làm giảm mức độ cholesterol trong máu. Các vitamin được đưa vào cơ thể trong thành phần của các nhóm chất dinh dưỡng. Nhiều người cao tuổi thường không hay quan tâm đến việc ăn hoa quả và rau. Nhiều người cũng không có thói quen uống sữa, nguồn cung cấp chủ yếu canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương… Tất cả những thói quen đó, kết hợp với khả năng hấp thụ các chất của cơ thể người cao tuổi kém hơn dẫn đến cơ thể thường bị thiếu các loại vitamin và các khoáng chất khác nhau. Người cao tuổi nên thường xuyên uống từ 2 – 3 cốc sữa một ngày để phòng ngừa bệnh loãng xương. Tuy nhiên cần chú ý rằng, ở người già khả năng tiêu hóa sữa kém hơn, do vậy nên uống làm nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100 – 120ml. Sữa là nguồn cung cấp chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cân đối và đầy đủ nhất.

Uống nước đầy đủ và tránh ăn mặn:

Nước lọc và các loại nước hoa quả đều là các sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Người cao tuổi thường ít có cảm giác khát nước, do trung tâm điều khiển cảm giác khát đã bị thoái hóa, vì vậy người bị thiếu nước nhưng lại không có cảm giác khát, vì thế không nên để đến khi có cảm giác khát mới uống, mà uống nước kể cả khi không khát, hãy uống đủ số lượng nước cơ thể cần trong ngày vì nước sẽ giúp thận người cao tuổi hoạt động tốt hơn, giảm táo bón và tăng khả năng trao đổi chất, đẩy lùi quá trình lão hóa, nhất là đối với da. Cơ thể người cao tuổi cần phải được cung cấp đủ nước, trong một ngày, nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước ở dạng nước trắng, nước hoa quả, nước chè tươi, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước chứa nhiều đường.

Hạn chế ăn mặn bằng cách tăng cường các món luộc, chỉ ăn dưới 3g muối/ngày, hạn chế ăn dưa cà muối, mắm tôm, mắm tép…

Hạn chế uống rượu, bia: Rượu,  bia không tốt cho sức khỏe, gây xơ gan, ung thư gan, tâm thần do rượu.

Chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, đủ calo, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, kết hợp việc tăng cường tập luyện thể dục thể thao với các bài tập rèn sức bền (đi bộ, chạy bước nhỏ, bơi, đạp xe đạp…) có cường độ hợp lý và một cuộc sống tinh thần thoải mái sẽ đảm bảo cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc cho người cao tuổi.

Chế độ ăn uống hợp lý cho người cao tuổi bao gồm:

Ăn uống điều độ: không ăn quá no, ăn đúng giờ, nên ăn 3 – 4 bữa ngày.

Hạn chế ăn đường ngọt, bánh kẹo, chất béo, thức ăn nhiều dầu mỡ, các món chiên xào, hạn chế ăn các loại thức ăn chứa nhiều cholesterol: các loại phủ tạng, lòng đỏ trứng…

Nên ăn gạo không xát quá trắng, ăn thêm khoai củ, ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt.

Ăn đủ chất đạm từ cá, đậu, đỗ, lạc, vừng, ăn ít thịt, nhất là thịt mỡ, thịt có màu đỏ.

Nên uống sữa đều đặn hàng ngày, mỗi ngày từ 2 – 3 cốc.

Uống nước ngay cả khi không khát, nên uống nước lọc, nước quả tươi ít đường, hạn chế nước ngọt có ga, nước chứa nhiều đường.

Không nên ăn mặn, hạn chế rượu bia.

Ths.BS. Lê Thị Hải

 

Chủ đề:
Tin cập nhật
  • Thúc đẩy chuyển đổi số để không đứt gãy chuỗi cung ứng do Covid-19

    Trong bối cảnh dịch Covid-19 vẫn diễn biến phức tạp trên thế giới, trong khi Việt Nam lại xuất hiện những ca mắc mới sau nhiều ngày không ghi nhận ca lây nhiễm Covid-19 trong cộng đồng, ông Nguyễn Quốc Toản  – Cục trưởng Cục Chế biến và Phát triển thị trường nông sản (Bộ […]

  • Thủ tướng Chính phủ “Đối thoại 2045” với doanh nhân, trí thức tiêu biểu

    Chiều 6/3, tại TP. HCM, Thủ tướng Chính phủ Nguyễn Xuân Phúc đã có cuộc gặp mặt các doanh nhân, trí thức tiêu biểu với chủ đề “Đối thoại 2045”. Dự đối thoại, có đồng chí Trương Thị Mai, Ủy viên Bộ Chính trị, Trưởng Ban Dân vận Trung ương; đồng chí Nguyễn Văn Nên, […]

  • Cầu cống hư hỏng do lũ, dân chờ đến bao giờ?

    Cầu Khe Chai xã Đông Sơn, huyện miền núi A Lưới, tỉnh Thừa Thiên Huế đưa vào sử dụng chưa được bao lâu đã bị mưa lũ cuối năm ngoái làm hư hỏng, đứt gãy 2 phía đầu cầu. Đến nay, cây cầu được đầu tư hơn 2,3 tỷ đồng này và nhiều cầu, cống […]

Sự kiện
  • Thủ tướng Chính phủ “Đối thoại 2045” với doanh nhân, trí thức tiêu biểu

    Chiều 6/3, tại TP. HCM, Thủ tướng Chính phủ Nguyễn Xuân Phúc đã có cuộc gặp mặt các doanh nhân, trí thức tiêu biểu với chủ đề “Đối thoại 2045”. Dự đối thoại, có đồng chí Trương Thị Mai, Ủy viên Bộ Chính trị, Trưởng Ban Dân vận Trung ương; đồng chí Nguyễn Văn Nên, […]

  • Thành lập Hội Nông dân Thành phố Thủ Đức

    Ngày 4/3, tại TP. Hồ Chí Minh, Hội Nông dân TP. Hồ Chí Minh phối hợp với Thành ủy Thành phố Thủ Đức tổ chức lễ công bố Quyết định thành lập Hội Nông dân Thành phố Thủ Đức, khóa V, nhiệm kỳ 2018-2023. Hội Nông dân Thành phố Thủ Đức được thành lập trên […]

  • Cả nước có 184 đơn vị bầu cử đại biểu quốc hội khóa XV

    Chủ tịch Hội đồng Bầu cử quốc gia Nguyễn Thị Kim Ngân đã ký nghị quyết số 04/NQ-HĐBCQG của Hội đồng Bầu cử quốc gia quyết nghị về số đơn vị bầu cử, danh sách các đơn vị bầu cử và số lượng ĐBQH được bầu ở mỗi đơn vị bầu cử của các tỉnh, […]

Tam nông
  • Tạo thiết bị leo cây cho dân xứ dừa

    Anh Nguyễn Văn Hưng (SN 1987) ở ấp Thới Sơn, xã Bình Hòa, huyện Vĩnh Cửu, tỉnh Đồng Nai là chủ xưởng gia công chế tạo dụng cụ leo dừa đã giúp ích rất lớn cho nhiều người trồng dừa tại các địa phương có thể chăm sóc, thu hoạch dừa an toàn và hiệu […]

  • Những nông dân thu tiền tỷ nhờ mạnh dạn chuyển đổi

    Xã Ea Sol (huyện Ea H’leo, tỉnh Đăk Lăk) vốn có thế mạnh về phát triển cây cà phê và hồ tiêu. Tuy vậy những năm gần đây cà phê và hồ tiêu rớt giá, dẫn đến giảm thu nhập, người dân đã mạnh dạn chuyển đổi sang cây trồng, vật nuôi khác. Nhờ đó, […]

  • Hiệu quả từ mô hình HTX liên kết sản xuất và tiêu thụ sản phẩm

    Nhờ liên kết với doanh nghiệp, mở rộng quy mô sản xuất, hình thành vùng nguyên liệu để liên kết tiêu thụ bền vững, Hợp tác xã Bưởi Thành Công (HTX) (huyện Kế Sách, tỉnh Sóc Trăng) đã mở rộng diện tích có trên 54,2ha, thu hút 41 xã viên. Trung bình mỗi năm doanh […]